Ako sa brániť únave pomocou stravy pri výkone dlhšom ako 90 minút?

Nervové prenášače: serotonín vs. dopamín

Nervové prenášače, známe aj ako neurotransmitery, sú chemikálie, ktoré prenášajú signály medzi nervovými bunkami v mozgu a celom nervovom systéme. Dva z najdôležitejších neurotransmiterov, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v procese regulácie nálady a energetických úrovní, sú serotonín a dopamín.

• Serotonín je neurotransmiter, ktorý je často spájaný s pocitmi pohody a šťastia. Prevaha serotonínu môže byť zaznamenaná pri pocitoch vyčerpanosti alebo únavy. V takýchto stavoch môže serotonín prispievať k pocitom relaxácie a odpočinku, avšak v nadmerných množstvách môže viesť k apatii.

• Dopamín, na druhej strane, je známy ako neurotransmiter motivácie, odmeny a povzbudenia. Jeho úroveň sa zvyšuje v situáciách, ktoré vyžadujú aktivitu, čo vedie k zvýšenej energii a sústredeniu. Dopamín je teda kľúčový pri stimulácii a povzbudzovaní organizmu, čo je dôležité najmä pri fyzickej aktivite, ako je tréning.

Stimulanty: amfetamíny, kofeín, efedrín, liečivé rastliny

V snahe zvýšiť úroveň dopamínu a energiu, niektorí jednotlivci siahajú po stimulantoch. Medzi najznámejšie patrí:

• Amfetamíny: Tieto látky zvyšujú hladinu dopamínu v mozgu, čo môže viesť k zvýšenej energii a výkonu, avšak ich užívanie je spojené s vysokým rizikom závislosti a negatívnych vedľajších účinkov.

• Kofeín: Je najbežnejším stimulantom a je známy tým, že zvyšuje hladinu dopamínu, potláča únavu a zlepšuje mentálnu výkonnosť. Je široko používaný, najmä pred fyzickými aktivitami.

• Efedrín: Je ďalší stimulant, ktorý zvyšuje energetické úrovne a výkon, ale jeho užívanie môže mať závažné vedľajšie účinky a regulácie v mnohých krajinách.

• Liečivé rastliny: Niektoré rastliny, ako sú ginseng alebo guarana, sú známe svojimi povzbudzujúcimi účinkami a môžu pomôcť pri zvyšovaní energetických hladín a zlepšovaní výkonu.

Riziká: nežiaduce vedľajšie účinky, zakázané látky MOV

Pri užívaní stimulantov je dôležité si uvedomiť riziká. Mnohé stimulanty môžu spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky, ako sú nervozita, nespavosť, zvýšený krvný tlak a ďalšie zdravotné problémy. Okrem toho, niektoré látky, ako sú amfetamíny a iné výkonové stimulanty, sú zakázané v súťažiach organizovaných Medzinárodným olympijským výborom (MOV), čo môže viesť k diskvalifikáciám a poškodeniu reputácie športovcov.

Kofeín: zvyšuje dopamín, potláča únavu, odporúčaný pred tréningom

Kofeín má niekoľko priaznivých účinkov, ktoré môžu byť užitočné pre športovcov:

1. Zvyšovanie dopamínu: Kofeín stimuluje uvoľňovanie dopamínu, čo prispieva k zlepšeniu nálady a motivácie pred tréningom.

2. Potláčanie únavy: Kofeín pomáha potláčať pocit únavy, čo umožňuje športovcom trénovať dlhšie a intenzívnejšie.

3. Odporúčanie pred tréningom: Väčšina odborníkov odporúča konzumáciu kofeínu približne 30-60 minút pred tréningom, aby sa maximalizoval jeho účinok.

Triky na oddialenie únavy pri bežeckom tréningu

1. Stravovanie: Dôraz na správne stravovanie je kľúčový. Optimálny pomer sacharidov, bielkovín a tukov by mal byť 33% sacharidov, 33% bielkovín a 33% tukov pre vyváženú energiu.

2. Časovanie: Odporúča sa konzumovať jedlo približne 2 hodiny pred tréningom, aby sa zabezpečilo, že organizmus má dostatok energie.

3. Frekvencia: Tri hlavné jedlá denne pomáhajú udržiavať metabolický odpočinok a stabilnú hladinu energie.

4. Tyrozín: Doplnok tyrozínu (0,5-1 g) hodinu pred tréningom môže pomôcť neutralizovať sedatívny efekt serotonínu a zlepšiť koncentráciu.

5. Sacharidy + LNAA: Kombinácia sacharidov a voľných esenciálnych aminokyselín (LNAA) môže pomôcť znížiť sedatívny efekt sacharidov.

6. BCAA: Užitie 6-8 g BCAA (vetvených aminokyselín) 30 minút pred tréningom dokáže zlepšiť výkon a oddialiť únavu.

7. Káva: Konzumácia silnej kávy pred tréningom je efektívny spôsob, ako zvýšiť aeróbny výkon a celkovú efektivitu tréningu.

Týmto spôsobom môžu športovci optimalizovať svoje tréningy, zlepšiť výkon a oddialiť únavu, pričom si dávajú pozor na riziká spojené s užívaním stimulantov a nevhodného stravovania.