Zdravé recepty pre rýchly obed v rušnom dni

V rušnom dni môže byť ťažké nájsť čas na prípravu zdravého a chutného obeda. Avšak, existuje množstvo jednoduchých receptov, ktoré vám umožnia rýchlo sa najesť a zároveň sa postarať o vaše zdravie. Tieto zdravé recepty sú ideálne na to, aby vám dodali potrebnú energiu a živiny,pričom ich príprava nezaberie viac ako 30 minút. A čo je najlepšie? Mnohé z týchto jedál je možné prispôsobiť podľa vlastných chutí a preferencií.

Zdravý a chutný kuskusový šalát s tuniakom

Príprava kuskusového šalátu s tuniakom zaberie len 10 minút a je ideálnym rýchlym obedom. Kuskus je hlavným zdrojom sacharidov a v kombinácii s tuniakom a zeleninou dostanete nutrične bohaté jedlo.

Ingrediencie pre kuskusový šalát

• 1 šálka kuskusu
• 1 konzerva tuniaka
• Zelenina podľa chuti (paprika, uhorka, paradajky)
• Soľ, čierne korenie, kurkuma
• 1 šálka vody
• Olivový olej
• 1 mozzarella

Postup prípravy

1. Uvaríme vodu a do misky nasypeme kuskus.
2. Medzitým nakrájame zeleninu a mozzarellu.
3. Keď je voda zvarená, zalejeme kuskus a necháme nasiaknuť.
4. Pridáme do kuskusu nakrájanú zeleninu, tuniaka a mozzarellu.
5. Dochutíme olivovým olejom, soľou, korením a kurkumou, všetko dobre premiešame.

Tento šalát môžete variabilne prispôsobovať rôznymi surovinami. Napríklad, môžete do neho pridať aj čerstvé bylinky, ako petržlen alebo koriander, čím ešte zvýrazníte jeho chuť.

Cestoviny s prosciuttom a sušenými paradajkami

Cestoviny sú rýchlym a chutným základom pre obed. Tento recept na cestoviny s prosciuttom trvá približne 15-20 minút a dodáva jedlu jedinečnú chuť.

Ingrediencie

• 300g celozrnných cestovín
• 100g plátkov prosciutta
• 1/4 šálky sušených paradajok
• 125g mozzarelly
• Pár kvapiek olivového oleja
• Pažítka, bazalka
• Soľ a korenie na dochutenie

Postup prípravy

1. V mise na cestoviny uvaríme vodu, po jej uvedení do varu pridáme cestoviny a na 10 minút prikryjeme.
2. Medzitým nakrájame zložené ingrediencie na plátky.
3. Po dovarení cestovín je scedíme a do misky pridaníme nakrájané ingrediencie.
4. Dochutíme olivovým olejom, soľou, korením a bazalkou, podávame teplé.

Táto kombinácia chutí je skvelá nielen ako obed, ale aj ako večera. Celozrnné cestoviny poskytujú potrebné vlákniny a bielkoviny, zatiaľ čo sušené paradajky pridávajú skvelú arómu.

Ako čítať etikety potravín správne?

Vege lenivé tempeh s kuskusom

Ak preferujete vegetariánsku verziu obeda, tento tempeh s kuskusom je skvelou voľbou. Príprava nezaberie viac ako 10 minút.

Ingrediencie

• 1/2 šálky celozrnný kuskus
• 100g tempehu
• Olivový olej
• 150g zaváraných uhoriek
• Soľ, čierne korenie, kurkuma

Postup prípravy

1. Na panvici na suchom ohni osmahneme nakrájaný tempeh.
2. Medzitým variť vodu na kuskus a posypeme ju priamo do misy.
3. Po uvarení a nasiaknutí kuskusu pridáme osmahnutý tempeh a nakrájané uhorky, dochutíme koreninami.

Tempeh, ako skvelý zdroj rastlinných bielkovín, dodáva jedlu potrebnú chuť a saturovanosť, zatiaľ čo kuskus slúži ako výborný základ.

Rýchly šalát na večeru

Šaláty sú neuveriteľným spôsobom, ako sa najesť zdravo a rýchlo. Tento rýchly šalát je jednoduchý na prípravu a skvelý pre večerný obed.

Ingrediencie

• 1 šálka rukoly
• 1/2 šálky jogurtu
• Dijónska horčica
• 75g kozí syr
• 1/2 šálky paradajok
• 1/2 šálky papriky
• 1/2 uhorky
• Chlieb na krutóny
• 1 avokádo

Postup prípravy

1. Všetku zeleninu umyjeme a nakrájame do misky.
2. Jogurt zmiešame s dijónskou horčicou a pridáme k zelenine.
3. Chlieb nakrájame na kocky a opečeme na panvici, až kým nebudú chrumkavé.
4. Podávame so syrom a krutónmi na vrchu.

Tento šalát je skvelý spôsob, ako dostanete do seba vlákninu a bielkoviny a pritom sa stravovať chutne a zdravo.

Brokolicová polievka

Ak máte čas na niečo teplejšie, táto brokolicová polievka je výbornou voľbou. Je výživná a chutná, a jej príprava trvá iba 25 minút.

Ingrediencie

• 1 hlávka brokolice
• 1 menší zemiak
• 100 ml smotany
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 menšia cibuľa
• 100g ementálu
• Kváskový chlieb (na podávanie)

Postup prípravy

1. Cibuľu a cesnak opražíme na oleji, pridáme brokolicu a zemiak, dusíme.
2. Podlejeme vodou, osolíme a dusíme do zmäknutia.
3. Polievku rozmixujeme, pridáme smotanu a necháme prevariť.
4. Podávame s nastrúhaným syrom a krutónmi.

Táto polievka je skvelá na zahriatie v chladnejších dňoch a je bohatá na vitamíny a minerály.

Príprava jedál vopred: Pre zdravé stravovanie

V dnešnej uponáhľanej dobe je praktické mať niekoľko jednoduchých receptov, ktoré dokážete pripraviť počas víkendu na celý týždeň. Takto si zabezpečíte zdravé stravovanie bez zbytočného stresu.

Tipy na prípravu jedál

• Predvarením zrnovín a proteínov na týždeň ušetríte čas.
• Krájanie zeleniny vopred vám umožní rýchlejšiu prípravu jedál.
• Vytvorte si zásobu mrazených jedál na nedele.

Jednoduché recepty na rýchly obed

Recept	Čas Prípravy	Hlavné Ingrediencie
Kuskusový šalát s tuniakom	10 minút	Kuskus, tuniak, zelenina
Cestoviny s prosciuttom	20 minút	Cestoviny, prosciutto, sušené paradajky
Tempeh s kuskusom	10 minút	Tempeh, kuskus, uhorky
Rýchly šalát na večeru	10 minút	Rukola, jogurt, kozí syr
Brokolicová polievka	25 minút	Brokolica, zemiaky, smotana

Vďaka týmto jednoduchým a rýchlym receptom môžete bez problémov sledovať nutričné hodnoty vašich jedál, pričom sa nebudete musieť trápiť ich prípravou.